TrotseMoeders: magazine voor moeders door moeders Een site door moeders, voor (bijna) moeders. Wij delen onze ervaringen!
Tijdens je zwangerschap goed voor jezelf zorgen, is ook goed voor je baby zorgen. Gezonde voeding is belangrijk, maar ook genoeg bewegen mag niet vergeten worden. Natuurlijk is je sportregime tijdens je zwangerschap anders dan normaal, en is het doel niet om af te vallen.
Toch is sporten tijdens de zwangerschap voor de meeste vrouwen aan te bevelen: het zorgt voor een goede doorbloeding naar de placenta en daarmee voor een optimaal leefklimaat voor de baby. Maar ook voor jezelf valt er van alles te halen: van sporten krijg je energie, slaap je beter en maak je endorfine aan, een stofje waar je blij van wordt. Ook is het een goede voorbereiding op de bevalling. Je houdt namelijk je conditie op peil, en wat doorzettingsvermogen is zeker niet verkeerd tijdens de bevalling.
Natuurlijk kun je tijdens je zwangerschap niet zomaar elke sport beoefenen. Raadpleeg daarom sowieso altijd je arts. In deze blog geven we je wat tips om op een verantwoorde manier in vorm te blijven tijdens en ook na je zwangerschap, zonder sportschool, gekke schema’s of veel gedoe!
Wandelen tijdens je zwangerschap
Misschien minder sportief dan je verwacht, maar minstens zo effectief: dagelijks wandelen kan een groot verschil maken voor je lichaam. Zeker als je nog niet echt een ervaren sporter bent, is het niet verstandig om tijdens je zwangerschap te starten met een intens sportregime. Wil je toch in beweging blijven, ga dan lekker aan de buitenlucht een wandeling maken! Zorg wel voor goede wandelschoenen, want het is belangrijk dat je stabiel loopt en geen bekkenklachten krijgt.
Wandelen na de bevalling
Als de kleine er is, is het belangrijk om nog steeds rustig aan te doen en naar je lichaam te luisteren. Je bent dan wel niet meer zwanger, maar je lichaam heeft nog steeds best wel wat te verwerken. Als je je goed voelt, kun je een week na de bevalling beginnen met een voorzichtige wandeling van vijf minuten. Met kleine en voorzichtige pakken beperk je de trekkrachten op je bekken. Gaat dit goed? Dan kun je het langzaam verlengen en opbouwen.
Hardlopen wanneer je zwanger bent
Ben je een ervaren hardloper? Dan kun je in principe tijdens je zwangerschap doorgaan. Veel vrouwen stoppen in het tweede trimester met hardlopen, anderen gaan zelfs door tot het laatste trimester. Bij een gezonde zwangerschap is dat geen probleem. Hardlopen is namelijk niet gevaarlijk voor je ongeboren baby.
Luister niet alleen naar je arts, maar ook naar je lichaam. Je lichaam is toch minder belastbaar wanneer je zwanger bent, en bekkenklachten of vermoeidheid kunnen je flink afremmen. Doe dit dan ook! Vanaf het tweede trimester kun je liever iets kortere afstanden lopen om je bekkenbodem wat rust te geven. Zorg ook voor genoeg ondersteuning, en loop alleen op hardloopschoenen met een goede zool en pasvorm, zoals de hardloopschoenen van ASICS.
Wordt rennen toch te zwaar? Dan is powerwalken of zelfs gewoon wandelen een prima alternatief. Hiermee houd je je hartslag wel hoog, maar omdat je niet de sprong van het hardlopen ervaart, is het minder belastend voor je bekken.
Na de bevalling hardlopen
Zelfs als je klachtenvrij bent, is het aan te raden om minimaal de twaalf weken na de bevalling alleen low-impact te trainen. Dat betekent zonder zweefmoment, dus dat er altijd één voet op de grond staat, en je niet rent of springt. Je bekkenbodem en buikspieren zijn namelijk nog volop aan het herstellen, en kunnen nog geen klappen opvangen.
Powerwalken kan, mits je je goed voelt, wel al. Zo breng je je hartslag omhoog, dus zonder zweefmoment. Dat betekent dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Dit omdat de bekkenbodem en de buikspieren nog moeten herstellen en de klappen van high-impact training nog niet goed kunnen opvangen.
In de low-impact fase kun je heel goed powerwalken, of in een stevig tempo wandelen. Zo gaat je hartslag omhoog, maar belast je het bekken niet teveel. Ga je na die twaalf weken weer naar buiten voor je eerste run? Doe het dan vooral rustig aan, en bouw je hardloopschema weer op.
