Zwanger en sporten

Door beweging voel je je vaak goed en krijg je energie.

Gelukkig kun je ook tijdens je zwangerschap gewoon door blijven sporten.
Luister altijd naar je lichaam!
Als je hebt gesport en je hebt daarna veel last van harde buiken of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je niet goed bezig bent. Veel vrouwen merken dat ze, naarmate de zwangerschap vordert, minder intensief moeten sporten.

Voor alle zwangeren, of ze nu geoefend zijn of niet, geldt:

• Drink veel voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen
• Het is niet verstandig te sporten in een zeer warme, vochtige omgeving
• Beoefen geen sport waarbij het risico aanwezig is van buikletsel, vallen of overbelasting van je gewrichten
• Span je nooit zodanig in dat je uitgeput of buiten adem raakt

TIPS:

• Draag een stevige sportbeha
• Draag een speciale zwangerschapsdoek of –zwangerschapsband voor ondersteuning van je banden
• Vermijd springoefeningen aan het einde van de zwangerschap. Deze oefeningen, zoals aerobics, kunnen bekkenproblemen opleveren
• Let goed op je houding en vooral ook op je rug
• Twijfel je? Raadpleeg even je verloskundige

Risicosporten niet voor zwangeren
Risicosporten zijn nu minder geslaagd. Met bijvoorbeeld skiën, schaatsen, paardrijden en klimmen kun je gemakkelijker vallen en op je buik terecht komen. Je baby zou hierbij schade op kunnen lopen.

Fietsen, wandelen en zwemmen zijn de beste sporten voor zwangere vrouwen.

Wat doet de zwangerschap met je lichaam?
Als je zwanger bent, doen zich verschillende veranderingen voor in je spieren, gewrichten en botten. Je lichaam reageert daardoor anders op sport en lichaamsbeweging dan je gewend bent. Zo worden je banden wat slapper. Hierdoor neemt de kans op verstuiken of overbelasten van gewrichten en spieren toe.
Daarbij wordt je baarmoeder groter en vertoont het onderste deel van de wervelkolom een grotere kromming. Hierdoor verschuift het zwaartepunt van je lichaam. Met andere woorden; je evenwichtsgevoel kan wat veranderen, waardoor je je houding wat moet bijstellen.

Ook neemt je lichaam tijdens de zwangerschap sneller koolhydraten op.
Door te sporten, kan deze versnelde opname nòg sneller gaan. Dit kan weer leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Tijdens de zwangeschap versnelt ook de ademhaling. Je lichaam moet namelijk harder werken om de groeiende foetus voldoende zuurstof te geven. Hierdoor kan je uithoudigsvermogen afnemen en kan er ademnood ontstaan tijdens het sporten. Dat laatste gebeurt voornamelijk als je je teveel inspant.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten?
Tijdens het sporten neemt de bloedtoevoer naar je spieren, je longen en je hart toe omdat deze organen dan meer zuurstof nodig hebben om goed te werken. Wie zwanger is en te intensief sport, haalt als het ware teveel zuurstof weg bij de baarmoeder. Het is dan ook van belang om dat niet te lang te laten duren.

Als je voor je zwangerschap niet sportte, kan je het best een persoonlijk advies vragen aan je arts of verloskundige. Dat geldt natuurlijk ook als er tijdens de zwangerschap problemen optreden. Als je voor je zwangerschap al regelmatig sportte, is het gemakkelijker om dat tijdens de zwangerschap ook te doen. Toch kun je ook in dit geval beter even overleggen met je verloskundige omdat er altijd medische omstandigheden kunnen zijn waarin sporten schadelijk zou kunnen zijn voor jou of je baby.

Buikspieroefeningen
Zolang je buik nog plat is, kun je gerust buikspieroefeningen doen. Maar wordt je buik dikker, dan rekken je buikspieren automatisch mee. Pas dan goed op, ze kunnen overbelast raken. Op een gegeven moment gaan je twee grote buikspieren wijken. Dan moet je stoppen met buikspieroefeningen. Beperk je, zeker aan het einde van de zwangerschap, tot de oefeningen die je worden aangeraden op zwangerschapsgym, zwangerschapszwemmen,zwangerschapsyoga of zwangerschapshaptonomie.

Zwangerschaps oefeningen
Rek je armen
Ga in een comfortabele houding op de grond zitten. Leg je handen op je schouders en strek ze boven je hoofd uit. Probeer met een arm naar het plafond te reiken. Ontspan je en wijs daarna met je andere arm naar het plafond. Laat beide armen zakken tot op de hoogte van je schouders. Raak je schouders met je handen aan en strek de armen weer de hoogte in.

Houd je dijen sterk en soepel
Ga op je zij liggen met het onderste been een beetje gebogen. Ondersteun je hoofd met je elleboog. Strek je bovenste been en til deze op. Houd de positie vast op het punt dat jij je been iets hoger krijgt. Tel tot vijf en laat je been langzaam weer zakken.

Goed voor je rug
Ga staan met je voeten uit elkaar. Je knieën moeten recht boven je enkels zijn. Leg een hand op je onderrug en de andere onder je buik. Trek je buik- en bilspieren aan en beweeg je bekken langzaam naar voren en naar achteren.

Goed voor je bekken
Span de spieren van je bekkenbodem aan en houdt deze voor enkele seconden vast. Dit voelt alsof je je plas moet ophouden. Je kunt deze oefening overal en het liefst zo vaak mogelijk doen.

Ademhaling
Een ademhalingsoefening om de weeën beter op te vangen. Ga lekker liggen, leg je handen op je buik en probeer rustig naar je handen en naar je baby toe in te ademen.